Bujanghasana ‘La cobra’.

COBRA

La cobra es una postura muy completa que fortalece y da flexibilidad a la zona alta de nuestra espalda y la columna para-vertebral. Además, cuando la realizamos, trabajamos los músculos de los brazos y damos un masaje a la zona abdominal.

A lo largo del día, tendemos a encorvar y contraer la columna, un hábito postural muy perjudicial para su salud. Al realizar la cobra, la columna se extiende y al mismo tiempo se arquea hacia atrás por lo que se considera terapéutica, ya que nos ayuda corregir ese mal hábito de encorvarla.

¿CÓMO REALIZARLA?

Es muy recomendable hacer calentamiento antes de esta postura, ya que al ser un movimiento no muy habitual de nuestra columna debemos tener mucho cuidado. Podemos hacer un calentamiento previo, y después subir y bajar varias veces, haciendo variantes sencillas, bajitas, de forma lenta y sin forzar.  De esta manera vamos acostumbrando a la columna a al movimiento antes de mantenerla algunos minutos arriba.

COLÓCATE:

  • Colócate tumbada bocabajo con las palmas de las manos justo debajo de tus hombros permitiendo que los dedos de las manos sobresalgan un poco. Comprueba que ambas palmas de tus manos estén apoyando el suelo con los dedos bien estirados.
  • Deja pegados los brazos a los costados con los codos mirando hacia los pies.
  • Junta los dedos gordos de los pies con los talones ligeramene separados, y comprueba que tus talones tengan una caída natural hacia los lados.

ACTIVA TUS MÚSCULOS:

  • Activa los músculos de las piernas, intentando estirar los pies hacia atrás con cuidado de no tensar la zona lumbar. Al mismo tiempo, mantén pegado el pubis al suelo, notarás tu cuele redondeado. Esta actividad de las piernas te ayudará a  transmitir fuerza para elevar la caja torásica.  
  • Inspira, y ve despegando la frente, la barbilla y el pecho del suelo. Con la fuerza de los brazos eleva la parte alta de la espalda sin despegar el pubis del suelo, manteniendo los brazos pegados a los costados y los codos flexionales mirando hacia atrás. ¡No dejes que se separen!

CREA ESPACIO:

  • Separa tus hombros de las orejas y mantén la barbilla paralela al suelo para crear espacio en el cuello.
  • Intenta tirar desde el centro de tu pecho hacia enfrente, esta acción te ayudará a extender la columna. No importa si no puedes subir mucho, con  llevar el esternón en dirección hacia enfrente es suficiente para hacer un excelente trabajo. La fuerza de los brazos nos ayuda a dar altura para que la columna se estire.
  • Aunque tenemos las piernas activas, intenta no tensar demasiado la zona de los glúteos, si lo haces  comprimes el espacio en las lumbares, y lo que queremos es crear espacio en esta zona, manteniendo la actividad en los glúteos.

DISFRUTA LA POSTURA:

  • Mantén una respiración fluída.
  • Observa qué sucede con los músculos de tu espalda y tu zona abdominal.
  • Vigila en todo momento que tus hombros no se eleven. En esta postura tenemos la tendencia de tensar esta zona, mejor relájalos para que tu cuello tenga espacio.
  • Tira en todo momento desde el esternón, no de la barbilla, también te lo agradecerá tu cuello. ¡Graciaaaas!
  • Sigue manteniendo los pies y piernas activas en todo momento, sin tensar demasiado las nalgas , y manteniendo el pubis y los empeines de los pies en el suelo.
  • No debe existir ninguna molestia en la zona lumbar, si esto ocurre, sal de la postura y vuelve a entrar. Busca en la sección de ayuda las variantes sencillas de la postura para que la hagas de forma más cómoda.

PARA SALIR:

  • Apoya el abdomen en el suelo, seguido del pecho y frente.
  • Realiza la postura del Balasana para  relajar los músculos.

AYUDAS:

half-cobra-poseLa ‘esfinge’.

Si tienes poca fuerza en los brazos:

  • Coloca tus brazos en posición de esfinge. Ambos brazos forman una “L”,  vigila que tus codos hagan una misma línea con tus hombros  y mantén los antebrazos bien estirados con las palmas de las manos mirando hacia abajo, y  los dedos bien abiertos.
  • Puedes utilizar un cojín ubicándolo debajo de tu pecho. Procura el cojín no invada la zona del ombligo, lo queremos más arriba. Mantén tus brazos en posición de esfinge.

Si te duele la zona de los huesitos del pubis:

  • Coloca una mantita debajo del pubis para ablandar la zona.

Si padeces de hernia, ciática o molestia lumbar:

  • Separa tus piernas para crear mas espacio en la zona lumbar.
  • No subas mucho, sólo intenta dirigir el esternón hacia enfrente.

Si sufres de algún problema físico, pregunta siempre a tu médico si puedes hacer esta postura para que te de pautas para indicárselo a tu instructor de Yoga, y así, éste pueda adaptarla a tus necesidades o eliminarla de tu tabla de ejercicios.
Estos consejos son una guía que no sustituyen el consejo de un profesor experimentado. Ante la duda, siempre pregunta.

¡Gracias por leer!

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Taller de Yoga y CuidARTEterapia

UN TALLER PARA SENTIRTE MEJOR CONTIGO MISMA

Yoga y CuidARTEterapia es un taller especialmente diseñado para mujeres que necesitan aprender a escuchar su cuerpo y su mente para cuidarse con cariño. La actividad entra dentro del ciclo de Talleres Emodera-T, donde, de la mano de otras compañeras, compartiremos experiencias para mantener nuestra autoestima sana.

Es esta sesión realizaremos algunos ejercicios de Yoga suaves y respiración, para aprender a cuidar nuestro cuerpo y relajarnos, e incluiremos una meditación guiada para encontrar calma. Finalmente, cerraremos la sesión con una guinda en el pastel, haciendo un divertido ejercicio de arte-terapia con acuarelas para conectar con nuestras emociones.

La cita es el próximo martes 13 de junio en la Federación de Mujeres Progresitas (FMP) en la cede de Moratines 22,1 A (Metro Embajadores o Acacias) de 10 a 12 h.

La FMP ofrece talleres de salud para mujeres inmigrantes y españolas cada martes de forma gratuita. Todas las actividades que se realizan en este espacio favorecen el bienestar de las mujeres a través del trabajo de la autoestima, las relaciones interpersonales, el aprendizaje y herramientas de auto cuidado. Es un espacio de encuentro en el que el grupo comparte individualmente sus experiencias y aprendizaje, permitiendo la creación de redes sociales y apoyo psico-social.

La entrada es gratuita con aforo limitado. Confirma tu asistencia. Para más información contacta al 9151718827.

¡Te esparamos =)!

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10 afirmaciones durante el embarazo

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¡Ayy que te da la llorera y la preocupación durante el embarazo! Lloras a lágrima moco y baba; te pasas noches sin dormir pensando si tu bebé nacerá sano y completo; y estás asustada porque tu vida va a cambiar por completo…

Tranquila, no estás sola, la mayoría de las mujeres experimentan muchos cambios físicos y emocionales durante el embarazo y si a esto sumamos que sean primerizas, la preocupación por la buena salud del pequeño en camino puede traer inseguridades y emociones como el miedo. ¡Sonríe! Sólo el hecho da darte cuenta que no eres la única que le pasa es una razón para comenzar a tranquilizarse.

Los médicos recomiendan vivir un embarazo tranquilo, para que el bebé crezca en óptimas condiciones ya que las hormonas están ligadas a las emociones,  éstas entran al torrente sanguíneo y llegan al bebé por medio de el cordón umbilical, por lo que se transmiten directamente al bebé. Sin embargo en esta vida moderna y acelerada es imposible vivir sin preocupaciones, siempre existirán situaciones que pueden ir más allá de nuestro control. Esto no lo podemos controlar pero lo que si podemos es decidir qué actitud tomar ante este tipo de situaciones y elegir actividades que distraigan nuestro foco de atención hacia cosas que nos produzcan sensaciones más placenteras.

TU PUEDES TOMAR EL CONTROL DE TU EMBARAZO CON ACTITUD Y ENFOQUE.

No dejes que te gane el “dark side“. Enfócate en actividades que te hagan sentir mejor. Por ejemplo, realizar estiramientos y ejercicios de respiración te pueden ayudar enormemente para tranquilizarte y si además incluyes afirmaciones positivas para programarte y transmitir a tu bebé, podrás conseguir resultados sorprendentes.  Aquí tienes ejemplos de frases amorosas que seguro que tu bebé recibirá con cariño:

1.”Gracias por elegir compartir tu vida conmigo”.
2.”Eres un ser amado y saludable”.
3.”Tu padre y yo te amamos”.
4.”Estás creciendo en un lugar seguro”.
5.”Esperamos con amor tu llegada”.
6.”Te siento y te percibo como parte de mi”.
7.”Tu existencia nos hace muy felices”.
8.”Aunque en este momento me encuentre tensa, estás a salvo y protegido por mi amor”.
9.”Todo está bien”.
10.”Eres profundamente amado(a)”.

Puedes realizar respiraciones profundas y acariciar tu barriguita mientras las pronuncias, ya sea verbal o mentalmente. Los baños y la música de meditación y relajación, incluso las canciones de cuna, te ayudará a conectar más con tu bebé.

Gracias por leer =)

 

Torsión en suelo

La mayor parte de las posturas de yoga hacen movimientos de columna hacia adelante o hacia atrás. En las torsiones, la columna se rota, se gira hacia la izquierda o hacia la derecha, creando espacio entre las vértebras y tonificando los ligamentos espinales y los nervios.

¿Cómo realizarla?

1) Colócate.
Siéntate sobre los talones y deja caer tu peso hacia el lado izquierdo.
Lleva tu pierna derecha por encima de la izquierda colocando la planta del pie en el suelo y comprobando que éste quede en línea con la tibia.

2)Busca tus puntos de apoyo.
Observa si tienes bien apoyados ambos huesitos de las nalgas en el suelo, a veces suelen desnivelarse al hacer el movimiento anterior. Si ha pasado esto, busca tu punto de apoyo en ambas nalgas, a algunas personas les ayuda separar el pie de atrás del cuelete para mantener equilibrados ambos lados.

3) Haz palancas con tus brazos que te ayuden a crecer y rotar.
Lleva tu brazo izquierdo hacia  la cara externa de la rodilla de arriba, permitiendo que tu codo sea el punto de apoyo entre el brazo y la rodilla. Flexiona tu codo y deja que la palma de tu mano mire hacia el lado izquierdo y que se active junto con los dedos de las manos , bien estirados y mirando hacia el cielo. Ahora, lleva a el otro brazo por detrás del cuelete y coloca en copa los dedos de la mano con las puntas mirando en dirección contraria a tu culete. Si lo necesitas, puedes hacer una pequeña flexión en el codo para que no quede el brazo muy estirado y puedas hacer presión en el suelo. Esta acción hace que ahora ambos brazos son como dos palancas que te ayudarán a alargar la columna y girar.

5) Enlonga las vértebras de tu columna y gira.
Inspira y alarga la columna,  sintiendo como crece desde la base hasta la coronilla. Con la espiración, rota desde el esternón hacia el lado derecho manteniendo los hombros en línea. Gira la cabeza hasta llevar tu mirada por encima del hombro.

6) Observa las sensaciones de tu cuerpo.
Mantén la respiración fluida y siente como ésta, da un masaje a tu órganos internos. Nota el estiramiento de los músculos de la espalda, y el trabajo en los abdominales oblicuos. Puedes quedarte aquí entre 1 y 2 min., intentando intensificar el giro con cada espiración.

7) Sal de la postura.
Para salir, lleva la cabeza hacia adelante, suelta los brazos, y gira el tronco hacia enfrente. Volvemos a sentarnos sobre las rodillas para dejar caer el peso hacia el otro lado.

7) Repite la misma mecánica con el lado izquierdo.

  • Vigila que no salgan disparadas las caderas durante el giro. Las nalgas deben permanecer apoyadas durante toda la torsión.
  • Procura que la planta del pie que mira hacia enfrente tampoco se despegue del suelo, tanto como los huesitos de las nalgas como éste pie son la base de tu postura.
  • Gira desde el esternón, no con los hombros, ni con la barbilla. Tenemos la tendencia de girar llevando un hombro más arriba que el otro. Los hombros deben mantenerse nivelados entre si. Si tiramos de la barbilla podemos tensar el cuello, procura mantenerlo paralelo al suelo.
  • Utiliza tus brazos como palancas. No olvides que su fuerza te ayudará a mantener la columna erguida y girar. No queremos brazos lánguidos.

Ayudas:

  • Las embarazadas deben mantener la pierna de abajo estirada con el pie activo y hacer el giro del lado contrario para que la barriguita no se vea con poco espacio durante la torsión.
  • Si tienes problemas con las rodillas, estira la pierna de abajo manteniendo el pie activo, como si tocaras una pared enfrente con la planta del pie. Si no es suficiente, puedes sentarte con ambas piernas estiradas.
  • Si tienes dolor cervical puedes llevar la dirección de la cabeza hasta  donde sientas comodidad.
  • Puedes colocar un cojín o mantas debajo del cuelete para apoyar mejor los isquiones, los huesitos del cuelete,  con esta ayuda  te será más fácil mantener la espalda bien erguida. La altura da más longitud entre el pecho y el abdomen.

Contraindicaciones:

Personas con artritis o artrosis, osteoporosis, hernia discal, lesiones de menisco, operaciones recientes en los órganos abdominales. Siempre consulta a tu médico antes de realizar una tabla de Yoga para que tu profesor sepa qué ejercicios asignarte.