HIPERLAXITUD

 

Existen muchos comentarios sobre la práctica del yoga en los que se dice que para realizarla hay que ser muy flexible y que no sirve para gente que no tiene elasticidad. La verdad es que esto es un mito, aunque es cierto que si tu cuerpo tiene elasticidad puede que se te facilite realizar algunas posturas, también es cierto que también se necesita de fuerza para hacer muchas otras. Debe de haber un equilibrio.

Las personas que no son flexibles tienen la oportunidad de trabajar con la práctica del Yoga su elasticidad y con el tiempo podrán observar resultados. Los que no tienen fuerza pero si mucha elasticidad, tienen la oportunidad de trabajar su fuerza.

En mi caso, soy una persona hiperlaxa. Desde que tengo uso de memoria nunca he tenido suficiente fuerza en mis brazos. 🏋️Siempre me ha suponido un esfuerzo extra hacer cualquier tipo de trabajo de fuerza por esta razón; en mis épocas de gimnasio me desesperaba porque me dolían los codos siempre que intentaba hacer pesas o cualquier ejercicio de fuerza; ¡Ufff! ¿qué decir de las flexiones? para mi era impensable ponerme como una jabata a mirar el suelo y contar más de 1; cuando cogía una pesa se escuchaba un terrorífico “clank” que hacía brotar en mi la urgencia de abortar la misión.

 


🤸Cuando comencé a practicar yoga, me sentí muy bien de poder hacer ejercicio, pero me pasaba lo mismo con las posturas invertidas o donde había que utilizar la fuerza. ¡Qué dolor! Así que yo sólo miraba sin que nadie me dijera nada de lo que me pasaba. Pensaba que había nacido rara y que nunca iba a tener fuerza en los brazos.


😁Fue hasta que llegué a Madrid cuando por fin me enteré que era hiperlaxa y que tenía que tener un cuidado especial con mis articulaciones. Mis profesores de la formación de instructores de Yoga de Yoga Center Madrid me explicaron lo que me pasaba y me aconsejaron cómo trabajarlo.


👉Los hiperlaxos tenemos un rango de movimiento más amplio que el resto de la gente, lo que nos da una elasticidad envidiable pero también se convierte en un blanco fácil para lesiones. Por eso, en el caso de los brazos, es necesario poner mucha conciencia en la colocación correcta de los codos, para activar los músculos y trabajar la fuerza.💪

 

💪 Sólo la fuerza de nuestros músculos nos puede ayudar a detener ese rango de movimiento tan grande.Yo antes intentaba trabajar la fuerza sin alinear correctamente mis brazos y era imposible hacer ningún trabajo de tonificaión. Poner conciencia en una correcta alineación de hombro, codo y muñeca y activar mi mini músculo me ha cambiado la vida. Cual bebé aprendiendo a caminar, comienzo a tener fuerza en mis brazos, lentamente pero seguro, e intento transmitir a mis alumnas hiperlaxas la importancia de cuidar sus articulaciones en su práctica.

 

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Bujanghasana ‘La cobra’.

COBRA

La cobra es una postura muy completa que fortalece y da flexibilidad a la zona alta de nuestra espalda y la columna para-vertebral. Además, cuando la realizamos, trabajamos los músculos de los brazos y damos un masaje a la zona abdominal.

A lo largo del día, tendemos a encorvar y contraer la columna, un hábito postural muy perjudicial para su salud. Al realizar la cobra, la columna se extiende y al mismo tiempo se arquea hacia atrás por lo que se considera terapéutica, ya que nos ayuda corregir ese mal hábito de encorvarla.

¿CÓMO REALIZARLA?

Es muy recomendable hacer calentamiento antes de esta postura, ya que al ser un movimiento no muy habitual de nuestra columna debemos tener mucho cuidado. Podemos hacer un calentamiento previo, y después subir y bajar varias veces, haciendo variantes sencillas, bajitas, de forma lenta y sin forzar.  De esta manera vamos acostumbrando a la columna a al movimiento antes de mantenerla algunos minutos arriba.

COLÓCATE:

  • Colócate tumbada bocabajo con las palmas de las manos justo debajo de tus hombros permitiendo que los dedos de las manos sobresalgan un poco. Comprueba que ambas palmas de tus manos estén apoyando el suelo con los dedos bien estirados.
  • Deja pegados los brazos a los costados con los codos mirando hacia los pies.
  • Junta los dedos gordos de los pies con los talones ligeramene separados, y comprueba que tus talones tengan una caída natural hacia los lados.

ACTIVA TUS MÚSCULOS:

  • Activa los músculos de las piernas, intentando estirar los pies hacia atrás con cuidado de no tensar la zona lumbar. Al mismo tiempo, mantén pegado el pubis al suelo, notarás tu cuele redondeado. Esta actividad de las piernas te ayudará a  transmitir fuerza para elevar la caja torásica.  
  • Inspira, y ve despegando la frente, la barbilla y el pecho del suelo. Con la fuerza de los brazos eleva la parte alta de la espalda sin despegar el pubis del suelo, manteniendo los brazos pegados a los costados y los codos flexionales mirando hacia atrás. ¡No dejes que se separen!

CREA ESPACIO:

  • Separa tus hombros de las orejas y mantén la barbilla paralela al suelo para crear espacio en el cuello.
  • Intenta tirar desde el centro de tu pecho hacia enfrente, esta acción te ayudará a extender la columna. No importa si no puedes subir mucho, con  llevar el esternón en dirección hacia enfrente es suficiente para hacer un excelente trabajo. La fuerza de los brazos nos ayuda a dar altura para que la columna se estire.
  • Aunque tenemos las piernas activas, intenta no tensar demasiado la zona de los glúteos, si lo haces  comprimes el espacio en las lumbares, y lo que queremos es crear espacio en esta zona, manteniendo la actividad en los glúteos.

DISFRUTA LA POSTURA:

  • Mantén una respiración fluída.
  • Observa qué sucede con los músculos de tu espalda y tu zona abdominal.
  • Vigila en todo momento que tus hombros no se eleven. En esta postura tenemos la tendencia de tensar esta zona, mejor relájalos para que tu cuello tenga espacio.
  • Tira en todo momento desde el esternón, no de la barbilla, también te lo agradecerá tu cuello. ¡Graciaaaas!
  • Sigue manteniendo los pies y piernas activas en todo momento, sin tensar demasiado las nalgas , y manteniendo el pubis y los empeines de los pies en el suelo.
  • No debe existir ninguna molestia en la zona lumbar, si esto ocurre, sal de la postura y vuelve a entrar. Busca en la sección de ayuda las variantes sencillas de la postura para que la hagas de forma más cómoda.

PARA SALIR:

  • Apoya el abdomen en el suelo, seguido del pecho y frente.
  • Realiza la postura del Balasana para  relajar los músculos.

AYUDAS:

half-cobra-poseLa ‘esfinge’.

Si tienes poca fuerza en los brazos:

  • Coloca tus brazos en posición de esfinge. Ambos brazos forman una “L”,  vigila que tus codos hagan una misma línea con tus hombros  y mantén los antebrazos bien estirados con las palmas de las manos mirando hacia abajo, y  los dedos bien abiertos.
  • Puedes utilizar un cojín ubicándolo debajo de tu pecho. Procura el cojín no invada la zona del ombligo, lo queremos más arriba. Mantén tus brazos en posición de esfinge.

Si te duele la zona de los huesitos del pubis:

  • Coloca una mantita debajo del pubis para ablandar la zona.

Si padeces de hernia, ciática o molestia lumbar:

  • Separa tus piernas para crear mas espacio en la zona lumbar.
  • No subas mucho, sólo intenta dirigir el esternón hacia enfrente.

Si sufres de algún problema físico, pregunta siempre a tu médico si puedes hacer esta postura para que te de pautas para indicárselo a tu instructor de Yoga, y así, éste pueda adaptarla a tus necesidades o eliminarla de tu tabla de ejercicios.
Estos consejos son una guía que no sustituyen el consejo de un profesor experimentado. Ante la duda, siempre pregunta.

¡Gracias por leer!

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Torsión en suelo

La mayor parte de las posturas de yoga hacen movimientos de columna hacia adelante o hacia atrás. En las torsiones, la columna se rota, se gira hacia la izquierda o hacia la derecha, creando espacio entre las vértebras y tonificando los ligamentos espinales y los nervios.

¿Cómo realizarla?

1) Colócate.
Siéntate sobre los talones y deja caer tu peso hacia el lado izquierdo.
Lleva tu pierna derecha por encima de la izquierda colocando la planta del pie en el suelo y comprobando que éste quede en línea con la tibia.

2)Busca tus puntos de apoyo.
Observa si tienes bien apoyados ambos huesitos de las nalgas en el suelo, a veces suelen desnivelarse al hacer el movimiento anterior. Si ha pasado esto, busca tu punto de apoyo en ambas nalgas, a algunas personas les ayuda separar el pie de atrás del cuelete para mantener equilibrados ambos lados.

3) Haz palancas con tus brazos que te ayuden a crecer y rotar.
Lleva tu brazo izquierdo hacia  la cara externa de la rodilla de arriba, permitiendo que tu codo sea el punto de apoyo entre el brazo y la rodilla. Flexiona tu codo y deja que la palma de tu mano mire hacia el lado izquierdo y que se active junto con los dedos de las manos , bien estirados y mirando hacia el cielo. Ahora, lleva a el otro brazo por detrás del cuelete y coloca en copa los dedos de la mano con las puntas mirando en dirección contraria a tu culete. Si lo necesitas, puedes hacer una pequeña flexión en el codo para que no quede el brazo muy estirado y puedas hacer presión en el suelo. Esta acción hace que ahora ambos brazos son como dos palancas que te ayudarán a alargar la columna y girar.

5) Enlonga las vértebras de tu columna y gira.
Inspira y alarga la columna,  sintiendo como crece desde la base hasta la coronilla. Con la espiración, rota desde el esternón hacia el lado derecho manteniendo los hombros en línea. Gira la cabeza hasta llevar tu mirada por encima del hombro.

6) Observa las sensaciones de tu cuerpo.
Mantén la respiración fluida y siente como ésta, da un masaje a tu órganos internos. Nota el estiramiento de los músculos de la espalda, y el trabajo en los abdominales oblicuos. Puedes quedarte aquí entre 1 y 2 min., intentando intensificar el giro con cada espiración.

7) Sal de la postura.
Para salir, lleva la cabeza hacia adelante, suelta los brazos, y gira el tronco hacia enfrente. Volvemos a sentarnos sobre las rodillas para dejar caer el peso hacia el otro lado.

7) Repite la misma mecánica con el lado izquierdo.

  • Vigila que no salgan disparadas las caderas durante el giro. Las nalgas deben permanecer apoyadas durante toda la torsión.
  • Procura que la planta del pie que mira hacia enfrente tampoco se despegue del suelo, tanto como los huesitos de las nalgas como éste pie son la base de tu postura.
  • Gira desde el esternón, no con los hombros, ni con la barbilla. Tenemos la tendencia de girar llevando un hombro más arriba que el otro. Los hombros deben mantenerse nivelados entre si. Si tiramos de la barbilla podemos tensar el cuello, procura mantenerlo paralelo al suelo.
  • Utiliza tus brazos como palancas. No olvides que su fuerza te ayudará a mantener la columna erguida y girar. No queremos brazos lánguidos.

Ayudas:

  • Las embarazadas deben mantener la pierna de abajo estirada con el pie activo y hacer el giro del lado contrario para que la barriguita no se vea con poco espacio durante la torsión.
  • Si tienes problemas con las rodillas, estira la pierna de abajo manteniendo el pie activo, como si tocaras una pared enfrente con la planta del pie. Si no es suficiente, puedes sentarte con ambas piernas estiradas.
  • Si tienes dolor cervical puedes llevar la dirección de la cabeza hasta  donde sientas comodidad.
  • Puedes colocar un cojín o mantas debajo del cuelete para apoyar mejor los isquiones, los huesitos del cuelete,  con esta ayuda  te será más fácil mantener la espalda bien erguida. La altura da más longitud entre el pecho y el abdomen.

Contraindicaciones:

Personas con artritis o artrosis, osteoporosis, hernia discal, lesiones de menisco, operaciones recientes en los órganos abdominales. Siempre consulta a tu médico antes de realizar una tabla de Yoga para que tu profesor sepa qué ejercicios asignarte.

¿Qué son las asanas?

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(c) Pixabay

Asanas, el ejercicio físico del Yoga.

Una vez quedado claro que el Yoga es una disciplina integral, un estilo de vida que nos ayuda a mantener el equilibrio entre varios aspectos de nuestra vida, hablemos de una pequeña parte de la tarta, el ejercicio físico.

Las asanas son las posturas que trabajamos en Yoga para tonificar  los músculos del cuerpo y obtener más flexibilidad y equilibrio. Realizar una asana correctamente requiere un trabajo de concentración y coordinación. Además, la respiración juega un papel muy importante pues ayuda a mantener el foco de atención sobre uno mismo, lo cual te lleva al autoconocimiento y relajación.

Quédate tranquilo, existen muchísimas posturas para practicar en Yoga, no será necesario que te pongas de pie sobre la cabeza durante tus primeras clases, incluso, habrá algunas posturas que por tu fisionomía no podrás hacer. No te preocupes, esto es normal, todos tenemos cuerpos diferentes. Algunos tienen las extremidades más largas, otros las tienen cortas; algunos son más flexibles, otros son menos flexibles; algunos son muy fibrosos y otros no lo son.

Lo importante aquí es mantener la constancia, así verás los resultados. Un día, sin darte cuenta, gracias a tu constancia, mejorarás tu fuerza,  flexibilidad y equilibrio; y de pronto te verás realizando la postura que menos te imaginas.  ¡Vamos a por ello! =)

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(c) Pixabay