13 medidas para reducir el estrés

En vez de enfocarte en tus preocupaciones, relájate y disfruta.
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“¡Boom!¡Boom!¡Boom! ¡Qué ritmo lleva mi corazón al salir de trabajar! Pero la verdad, no es por ganas de bailar, al contrario, siento que mi cabeza va a estallar; estoy cansada y no quiero saber más. ¡No más llamadas! ¡No más correos! ¡No más interrupciones! ¡No más ódenes ni pensamientos!”. Mi cabeza  a 100o por hora.

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Fuente estádistica: Revista Forbes USA, marzo de 2013

El estrés es un término empleado para describir los síntomas que aparecen cuando te encuentras  bajo una presión excesiva. Es necesario tener un cierto nivel de estrés para vencer las dificultades de la vida pero su exceso resulta dañino para la salud y puede hacerte sentir cansado,  irritable y tenso. Los síntomas de estrés son ocasionados por la circulación de niveles altos de hormonas, como la adrenalina, que ponen tu cuerpo en un estado constante de “alerta roja”.

Según la doctora Sarah Brewer, experta en salud natural y autora del libro The Ultimate Stress Buster, este estado de “alerta roja” se originó para ayudar al hombre primitivo a sobrevivir  y ponerlo en un estado físico apto para pelear o huir cuando encontrara animales peligrosos. En la actualidad, esto ya no ocurre y -como ya no vamos por la vida a pierna suelta, corriendo desenfrenadamente para escondernos de un león– este estado de “acelere” se nos queda por dentro y reduce nuestra inmunidad. Por esta razón, es muy importante tomar algunas medidas para sobrevivir al estrés de la vida moderna.

1. Averigua qué cosas te estresan y modifica las que puedas.

2. Fíjate metas realistas y prioriza tareas. Es mejor hacer una cosa a la vez que varias al mismo tiempo. Contesta sólo las llamadas y correos más importantes; no comiences una tarea sin haber terminado la anterior.

3. Sé selectivo. No malgastes tu tiempo en tareas y personas que te restarán tiempo y energías que puedes utilizar en tareas importantes.

4. Toma decisiones con calma y no bajo la presión de fechas límite.

5. Aprende a ser paciente, a hablar más lento y escuchar sin distraerte.

6. Cambia tus preocupaciones sobre una situación tensa y mírala en perspectiva.

7. Sé asertivo: di no cuando sea necesario y mantente firme; no permitas que te exploten ni te sobrecarguen de trabajo.

8. Cambia la visión. Piensa de manera más positiva para elevar tu autoestima y la confianza en tí mismo.

9. Come alimentos sanos, integrales y frescos.

10. Duerme 8 horas. Descansar el tiempo adecuado nos mantiene de buen humor.

11. Practica algún deporte. Saca toda la adrenalina con una caminata energizante, corriendo, en clases de spinning; cualquier actividad que requiera algún esfuerzo físico, el sexo también cuenta.

12. Date un tiempo para  relajarte todos los días: lectura tranquila, escuchar música, baño de aromaterapia o únicamente cierra los ojos y respira.

13. Sonríe 🙂 Una sonrisa siempre cambia tu perspectiva. Ponte una serie de T.V. divertida, ve a un monólogo cómico, rodéate de gente simpática; la alegría siempre se contagia.

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¿Por qué cuesta tanto decir NO?

NO no es un pecado y SÍ no es una virtud.

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Te dicen: “La última y nos vamos” y te quedas tres horas más.

Justo cuando te vas  a casa, tu jefe te hace una petición y, para no quedar mal, te quedas a terminarla.

Necesitas descansar y tu familia, pareja o amigos solicitan tu presencia y no sabes decir que no.

Se acerca  el representante de la asociación “Unidos por Pepito” para pedir tu firma y por no “hacerle el feo”, “te chupas” media hora de su sermón.

No te sorprendas si después de atender a todas las peticiones de la demás gente, sin responder primero a tus necesidades, sientas un enorme cansancio. No expresar nuestros límites y ceder ante las peticiones de los demás cuando no queremos es uno de los detonadores más importantes de estrés

¿Y quién dijo que decir no es una tarea fácil? Nos da miedo pronunciar la palabra No por que tememos al rechazo de las personas que nos rodean. “Es como si fuéramos incapaces de sacar de nuestro interior la fuerza de decir No porque, en parte, esta palabra se confunde con negatividad“, afirma la psicóloga Judith Sills, en su arículo The power of no, de la revista Psycology Today del mes de noviembre. Sin embargo, muy lejos a lo que la mayoría pensamos, decir No a diversas situaciones es una herramienta positiva que nos ayuda a imponer nuestros propios límites, una especie de bálsamo de protección hacia nuestra persona.

Ilustración del artículo The power of no de la revista Psychology Today.

Ilustración del artículo The power of no de la revista Psychology Today, noviembre de 2013.

Crear un límite o un espacio emocional personal es como delimitar una linea psicológica que define la separación entre uno mismo y la otra persona. “, afirma Sheryl MacDonald, psicóloga del centro Health Psycology Center de San Diego, California, en su artículo How Self Love and Boundaries Mix . Fijar nuestros límites nos ayuda a imponer nuestros espacios físicos, psicológicos y emocionales y permite a las otras personas distinguir cómo deben tratarnos, lo cual nos ayuda a preservar nuestro amor propio.

¿Y cómo reconocer nuestros propios límites? Nuestros sentimientos son la mejor guía para reconocerlos. Según Manuel J. Smith, psicólogo y autor del libro Cuando digo no, me siento culpable Ed.Debolsillo; las emociones negativas de ira, el miedo y la depresión tienen un valor para la supervivencia, de la misma manera que el dolor físico.

¿Estás cansado y no puedes salir de fiesta? Escucha tu cuerpo y quédate en casa. ¿Estás enojado con tu pareja porque frecuentemente te falta el respeto en algún aspecto? Escucha tu ira y expresa lo que no te gusta con cariño. ¿Tienes hambre y no tienes tiempo de eschuchar al miembro de la asociación “Unidos por Pepito? Esucha tu cuerpo y ten presentes tus prioridades y amablemente dile que no tienes tiempo.

Antes de decir que sí piénsalo dos veces y recuerda que:

    • Cuando cedes a todos los caprichos de quienes te rodean, es normal sentir cansancio.
    • Deja de pensar que eres indispensable. En realidad, nadie lo es.
    • Acepta el hecho de no  poder agradar siempre a todos.
    •  Toma conciencia de tus límites. Si no reconoces tus propios límites los demás nunca se darán cuenta hasta dónde puedes llegar.
    • Reconoce como te sientes en cada momento. ¿Cansado, enfadado, triste…? Tus sentimientos son la guía para saber si puedes seguir adelante o no, tomando precaución de no dejarte llevar por la culpa.

Aprender a decir No dará más validez a todos los  que pronuncies después:

“Gracias por la invitación, pero de verdad, no puedo salir  hoy porque estoy  muy cansado.”

“Me siento muy mareado, no quiero tomar otra copa.”

“Gracias por los momentos que vivimos juntos pero ya no puedo seguir en esta relación.”

“Tengo un compromiso con mi familia, no puedo hacer horas extra el día de hoy en el trabajo.”

“Agradezco su interés en mí pero no quiero formar parte de esta asociación.

“Este producto es muy interesante pero en este momento no voy a comprar su mercancía.

¡Qué liberador suena! ¿no?

Como, vuelo y me acelero

¿Prestas atención a la manera en la que comes? El acto de comer no es sólo elegir alimentos integrales  y nutritivos.
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Tal vez lo sabes todo acerca de comida sana: sabes cómo combinar carbohidratos con proteínas; dónde encontrar los ingredientes más frescos y orgánicos de la ciudad; te sabes todas las recetas del recetario órganico-macrobiótico-vegetariano de la abuela Toñita; e, incluso, conoces los mejores restaurantes de la ciudad. Pero ¿has observado alguna vez la manera en la que comes? El acto de comer no es sólo elegir alimentos integrales  y nutritivos, el acto de comer incluye disfrutarlos, digerirlos y asimilarlos, y no todos lo hacemos de la mejor manera.  Si alguna vez te has pillado en alguna de las siguientes  situaciones a la hora de la comida ¡OJO!  Es hora de que cambiar de hábitos.

Te sorprendes porque la comida de tu plato desaparece en un dos por tres sin darte cuenta y no tienes ninguna compañía a tu alrededor; y sí, tu perro está amarrado mirándote con ojos de borrego para que le des un pedacito de tu guarnición. Seguramente te has distraído por estar al pendiente de las redes sociales,el ordenador, la televisión, el teléfono, etc. Estar al pendiente de varias actividades al mismo tiempo hace difícil poner atención a lo que llevas a tu boca, tu cerebro no recibe al 100% la señal de que ya ha comido, y la sensación de saciedad no llega.

Tiemblas igual o más que tu gelatina cuando pones el bocado en tu boca. Tu adrenalina está a tope, estás como una moto y no puedes desconectar de las actividades anteriores. Cuando estamos bajo los efectos del estrés nuestro organismo se encuentra en un estado acelerado y si no respiras profundo el cerebro dice: “Corro vuelo y me acelero, me lo como todo y si me lo como entero mejor”. Comer con ansiedad produce que respiremos con la boca abierta y, por consiguiente, favorece la entrada de aire al aparato digestivo, lo que ocasiona malestares estomacales, gases o distención abdominal. Además, antes de que llegue la señal de saciedad al cerebro, somos técnicamente un barril sin fondo y nos puede entrar hasta un mamut en el estómago -lamento decirte que en cuanto llegue esa señal al cerebro, quien se convertirá en un mamut eres tú, pero un mamut con cólicos-.

Sientes que se te atora el  pedazo de pan en la laringe y que -cual enamorado a su dulcinea- el pedazo de queso se ha quedado adherido a tu esófago y para poder respirar necesitas das un trago a tu bebida. Claro, sin masticar, todo va directo a tu estómago, ¡digestión express! y ¡boom!, ¡qué dolor! Acéptalo, comes como aspiradora porque tienes  cosas más importantes que hacer: una reunión con tu súper jefe, te quieres salir ya de fiesta con los amigos, te van a cerrar el banco… Ingerir alimentos demasiado rápido produce atragantamiento y al no masticar bien la comida, la digestión se convierte más pesada y lenta.

Si te encuentras distraído, estresado o ansioso, por más que elijas el alimento más saludable del planeta, no obtendrás los mismos beneficios si lo comes despacio y conscientemente. Entre cada mordisco nos llevamos nuestras preocupaciones, nuestras inquietudes, nuestra ansiedad y nuestras evasiones y dejamos del lado el momento de nutrirnos, de desconectar, de disfrutar, de sentirnos felices y satisfechos. Por esto, antes de meter una tarascada a tus próximos escasos pero nutritivos alimentos, es mejor que recuerdes estos sabios consejos para evitar problemas digestivos:

  • Haz de tu momento de comida un ritual. Siempre en el mismo horario, dándote unos minutos para hacer únicamente esa actividad. La alimentación es una actividad que requiere la atención de todos nuestros sentidos.
  • Busca tu espacio. Un sitio tranquilo donde comer,  a solas o rodeado de compañía y conversaciones amenas, en donde desconectes de tus labores diarias.
  • Sabemos que puedes vivir desconectado unos minutos. Apaga la televisión, deja en silencio el móvil, deja a un lado los libros y periódicos.
  • Disfruta las cosas buenas de la vida.  Observa el color de la comida, siente su textura, disfruta su olor, su sabor.
  • ¡Siéntete una piraña! Mastica el alimento de 30 a 40 veces.
  • Momento zen. Haz un respiro entre cada bocado, de ser posible, suelta los cubiertos y céntrate en el momento, en el aquí y el ahora.

¡A trabajar con ganas!

Aprovecha los días de acuerdo a tu nivel de energía.

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Los martes, miércoles y jueves tu energía está en lo más alto, tu capacidad mental abierta y receptiva. Aprovecha este caudal de energía para realizar las tareas más desafiantes en tu trabajo. Dirige tu atención a solucionar los problemas más difíciles, a hacer reportes “ladrillo” o invierte tu tiempo en negociaciones y discusiones estratégicas. Los lunes procura planear tu semana y los viernes dedícate a hacer tareas que requieran menos esfuerzo como organizar tu correo.