Importancia de los pies en tu práctica

 

¿Sabías que nuestros pies además de estar formados de nervios, músculos y ligamentos, cuentan con 26 pequeños huesos, que nos permiten mantenernos en movimiento, andar, amortiguar y mantener el equilibrio de nuestro cuerpo erguido?

Son una perfecta obra de arte.

Andar, no sólo implica poner un pie y después otro en el suelo, su movimiento repercute en nuestras rodillas, caderas, columna y cabeza, así que cualquier desequilibrio que se genere en ellos repercute en todas estas partes del cuerpo. Por esta razón es muy importante crear consciencia de nuestra pisada tanto en nuestro día a día como en nuestra práctica de Yoga.

Enraizando los pies en Yoga

Tal y como se construye un edificio desde los cimientos, en Yoga construimos nuestras asanas desde su base, y en este sentido los pies son los protagonistas. Cuando somos conscientes de su función nuestras posturas adquieren mayor estabilidad y fuerza.

En clase escuchamos en repetidas ocasiones la frase “activa tus pies” o “enraiza tus pies”, esta instrucción nos ayuda a llevar la consciencia a éstos para que mantengamos nuestra pisada estable, equilibrando el peso de nuestro cuerpo tanto en las almohadillas como en los talones, manteniendo los dedos de los pies bien estirados y en contacto con el suelo. Es como si los pies se sujetasen a la tierra tan firmemente que comenzara a salirles raíces, y junto con el centro de los talones encontraran camino para anclarnos y darnos estabilidad.

Consciencia en los pies y su efecto en todo el cuerpo por ejemplo en Tadasana

La postura más sencilla donde podemos experimentar mayor consciencia de este enraizamiento es Tadasana, (la montaña) ya que estando de pie con nuestro cuerpo erguido podemos cerrar los ojos y sentir como se va activando en efecto dominó una alineación casi perfecta.

Desde la actividad de los pies podemos sentir como los músculos en nuestras piernas toman cierto tono que nos permite alinear de forma armoniosa nuestras rodillas y caderas. Una vez colocado el tren inferior de nuestro cuerpo, la base de la columna se estabiliza y va creando espacio para que cada una de sus vértebras encuentren su sitio siguiendo sus curvas naturales hasta llegar a la coronilla. En cuestión de segundos estamos perfectamente alineados. ¿Parece magia no?

Esta sensación la podemos trasladar a todas las posturas de Yoga, pero donde sin duda disfrutaremos de sus beneficios en las posturas de equilibrio como Vrkasana, (el árbol) donde únicamente es uno de nuestros pies el que nos sujeta.

Cuida tus pies en el día a día

Para dar un cuidado completo a nuestros pies de forma consciente es importante pensar en ellos no solamente durante nuestra práctica sino también en nuestro día a día. Aquí tienes algunos consejos para mimarlos:

  • Evita utilizar tacones en lo absoluto. 
    El uso de tacones es perjudicial para la columna debido al gran desequilibrio del peso de nuestro cuerpo sobre las almohadillas, puede traernos dolor en rodillas y caderas, además de hiperlordosis. Si tu trabajo no te lo permite intenta no utilizarlos durante tiempo prolongado.
  • Observa la colocación de tus pies cuando estás sentado.
    Pasamos muchas horas sentados y no somos conscientes de que la postura repercute en nuestro cuerpo. Si colocamos el pie de frente alienando los tobillos con las rodillas tendremos una mejor base para mantener la columna erguida.
  • Camina descalzo.
    Movilizar los pies sin calzado ayuda a que la piel respire, los músculos de los pies se relajen y ganen el espacio que pierden con su uso prolongado.
  • Masajea tus pies con regularidad.
    Puedes colocar una pelota de tenis debajo de tu arco y con movimientos circulares comenzar a ir hacia las almohadillas de los pies, la cara interna y externa y los talones. Si notas alguna zona rígida quédate un 30 segundos empujando la pelota para suavizar el nudo.
  • Practica Yoga.
    Las posturas de Yoga nos ayudan a crear consciencia en nuestra pisada para abrir espacios, prestando atención a una alineación correcta y una práctica segura.

Este artículo fue publicado originalmente en el blog de Yoga Center Madrid.

 

 

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Torsión en suelo

La mayor parte de las posturas de yoga hacen movimientos de columna hacia adelante o hacia atrás. En las torsiones, la columna se rota, se gira hacia la izquierda o hacia la derecha, creando espacio entre las vértebras y tonificando los ligamentos espinales y los nervios.

¿Cómo realizarla?

1) Colócate.
Siéntate sobre los talones y deja caer tu peso hacia el lado izquierdo.
Lleva tu pierna derecha por encima de la izquierda colocando la planta del pie en el suelo y comprobando que éste quede en línea con la tibia.

2)Busca tus puntos de apoyo.
Observa si tienes bien apoyados ambos huesitos de las nalgas en el suelo, a veces suelen desnivelarse al hacer el movimiento anterior. Si ha pasado esto, busca tu punto de apoyo en ambas nalgas, a algunas personas les ayuda separar el pie de atrás del cuelete para mantener equilibrados ambos lados.

3) Haz palancas con tus brazos que te ayuden a crecer y rotar.
Lleva tu brazo izquierdo hacia  la cara externa de la rodilla de arriba, permitiendo que tu codo sea el punto de apoyo entre el brazo y la rodilla. Flexiona tu codo y deja que la palma de tu mano mire hacia el lado izquierdo y que se active junto con los dedos de las manos , bien estirados y mirando hacia el cielo. Ahora, lleva a el otro brazo por detrás del cuelete y coloca en copa los dedos de la mano con las puntas mirando en dirección contraria a tu culete. Si lo necesitas, puedes hacer una pequeña flexión en el codo para que no quede el brazo muy estirado y puedas hacer presión en el suelo. Esta acción hace que ahora ambos brazos son como dos palancas que te ayudarán a alargar la columna y girar.

5) Enlonga las vértebras de tu columna y gira.
Inspira y alarga la columna,  sintiendo como crece desde la base hasta la coronilla. Con la espiración, rota desde el esternón hacia el lado derecho manteniendo los hombros en línea. Gira la cabeza hasta llevar tu mirada por encima del hombro.

6) Observa las sensaciones de tu cuerpo.
Mantén la respiración fluida y siente como ésta, da un masaje a tu órganos internos. Nota el estiramiento de los músculos de la espalda, y el trabajo en los abdominales oblicuos. Puedes quedarte aquí entre 1 y 2 min., intentando intensificar el giro con cada espiración.

7) Sal de la postura.
Para salir, lleva la cabeza hacia adelante, suelta los brazos, y gira el tronco hacia enfrente. Volvemos a sentarnos sobre las rodillas para dejar caer el peso hacia el otro lado.

7) Repite la misma mecánica con el lado izquierdo.

  • Vigila que no salgan disparadas las caderas durante el giro. Las nalgas deben permanecer apoyadas durante toda la torsión.
  • Procura que la planta del pie que mira hacia enfrente tampoco se despegue del suelo, tanto como los huesitos de las nalgas como éste pie son la base de tu postura.
  • Gira desde el esternón, no con los hombros, ni con la barbilla. Tenemos la tendencia de girar llevando un hombro más arriba que el otro. Los hombros deben mantenerse nivelados entre si. Si tiramos de la barbilla podemos tensar el cuello, procura mantenerlo paralelo al suelo.
  • Utiliza tus brazos como palancas. No olvides que su fuerza te ayudará a mantener la columna erguida y girar. No queremos brazos lánguidos.

Ayudas:

  • Las embarazadas deben mantener la pierna de abajo estirada con el pie activo y hacer el giro del lado contrario para que la barriguita no se vea con poco espacio durante la torsión.
  • Si tienes problemas con las rodillas, estira la pierna de abajo manteniendo el pie activo, como si tocaras una pared enfrente con la planta del pie. Si no es suficiente, puedes sentarte con ambas piernas estiradas.
  • Si tienes dolor cervical puedes llevar la dirección de la cabeza hasta  donde sientas comodidad.
  • Puedes colocar un cojín o mantas debajo del cuelete para apoyar mejor los isquiones, los huesitos del cuelete,  con esta ayuda  te será más fácil mantener la espalda bien erguida. La altura da más longitud entre el pecho y el abdomen.

Contraindicaciones:

Personas con artritis o artrosis, osteoporosis, hernia discal, lesiones de menisco, operaciones recientes en los órganos abdominales. Siempre consulta a tu médico antes de realizar una tabla de Yoga para que tu profesor sepa qué ejercicios asignarte.