Bujanghasana ‘La cobra’.

COBRA

La cobra es una postura muy completa que fortalece y da flexibilidad a la zona alta de nuestra espalda y la columna para-vertebral. Además, cuando la realizamos, trabajamos los músculos de los brazos y damos un masaje a la zona abdominal.

A lo largo del día, tendemos a encorvar y contraer la columna, un hábito postural muy perjudicial para su salud. Al realizar la cobra, la columna se extiende y al mismo tiempo se arquea hacia atrás por lo que se considera terapéutica, ya que nos ayuda corregir ese mal hábito de encorvarla.

¿CÓMO REALIZARLA?

Es muy recomendable hacer calentamiento antes de esta postura, ya que al ser un movimiento no muy habitual de nuestra columna debemos tener mucho cuidado. Podemos hacer un calentamiento previo, y después subir y bajar varias veces, haciendo variantes sencillas, bajitas, de forma lenta y sin forzar.  De esta manera vamos acostumbrando a la columna a al movimiento antes de mantenerla algunos minutos arriba.

COLÓCATE:

  • Colócate tumbada bocabajo con las palmas de las manos justo debajo de tus hombros permitiendo que los dedos de las manos sobresalgan un poco. Comprueba que ambas palmas de tus manos estén apoyando el suelo con los dedos bien estirados.
  • Deja pegados los brazos a los costados con los codos mirando hacia los pies.
  • Junta los dedos gordos de los pies con los talones ligeramene separados, y comprueba que tus talones tengan una caída natural hacia los lados.

ACTIVA TUS MÚSCULOS:

  • Activa los músculos de las piernas, intentando estirar los pies hacia atrás con cuidado de no tensar la zona lumbar. Al mismo tiempo, mantén pegado el pubis al suelo, notarás tu cuele redondeado. Esta actividad de las piernas te ayudará a  transmitir fuerza para elevar la caja torásica.  
  • Inspira, y ve despegando la frente, la barbilla y el pecho del suelo. Con la fuerza de los brazos eleva la parte alta de la espalda sin despegar el pubis del suelo, manteniendo los brazos pegados a los costados y los codos flexionales mirando hacia atrás. ¡No dejes que se separen!

CREA ESPACIO:

  • Separa tus hombros de las orejas y mantén la barbilla paralela al suelo para crear espacio en el cuello.
  • Intenta tirar desde el centro de tu pecho hacia enfrente, esta acción te ayudará a extender la columna. No importa si no puedes subir mucho, con  llevar el esternón en dirección hacia enfrente es suficiente para hacer un excelente trabajo. La fuerza de los brazos nos ayuda a dar altura para que la columna se estire.
  • Aunque tenemos las piernas activas, intenta no tensar demasiado la zona de los glúteos, si lo haces  comprimes el espacio en las lumbares, y lo que queremos es crear espacio en esta zona, manteniendo la actividad en los glúteos.

DISFRUTA LA POSTURA:

  • Mantén una respiración fluída.
  • Observa qué sucede con los músculos de tu espalda y tu zona abdominal.
  • Vigila en todo momento que tus hombros no se eleven. En esta postura tenemos la tendencia de tensar esta zona, mejor relájalos para que tu cuello tenga espacio.
  • Tira en todo momento desde el esternón, no de la barbilla, también te lo agradecerá tu cuello. ¡Graciaaaas!
  • Sigue manteniendo los pies y piernas activas en todo momento, sin tensar demasiado las nalgas , y manteniendo el pubis y los empeines de los pies en el suelo.
  • No debe existir ninguna molestia en la zona lumbar, si esto ocurre, sal de la postura y vuelve a entrar. Busca en la sección de ayuda las variantes sencillas de la postura para que la hagas de forma más cómoda.

PARA SALIR:

  • Apoya el abdomen en el suelo, seguido del pecho y frente.
  • Realiza la postura del Balasana para  relajar los músculos.

AYUDAS:

half-cobra-poseLa ‘esfinge’.

Si tienes poca fuerza en los brazos:

  • Coloca tus brazos en posición de esfinge. Ambos brazos forman una “L”,  vigila que tus codos hagan una misma línea con tus hombros  y mantén los antebrazos bien estirados con las palmas de las manos mirando hacia abajo, y  los dedos bien abiertos.
  • Puedes utilizar un cojín ubicándolo debajo de tu pecho. Procura el cojín no invada la zona del ombligo, lo queremos más arriba. Mantén tus brazos en posición de esfinge.

Si te duele la zona de los huesitos del pubis:

  • Coloca una mantita debajo del pubis para ablandar la zona.

Si padeces de hernia, ciática o molestia lumbar:

  • Separa tus piernas para crear mas espacio en la zona lumbar.
  • No subas mucho, sólo intenta dirigir el esternón hacia enfrente.

Si sufres de algún problema físico, pregunta siempre a tu médico si puedes hacer esta postura para que te de pautas para indicárselo a tu instructor de Yoga, y así, éste pueda adaptarla a tus necesidades o eliminarla de tu tabla de ejercicios.
Estos consejos son una guía que no sustituyen el consejo de un profesor experimentado. Ante la duda, siempre pregunta.

¡Gracias por leer!

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