Torsión en suelo

La mayor parte de las posturas de yoga hacen movimientos de columna hacia adelante o hacia atrás. En las torsiones, la columna se rota, se gira hacia la izquierda o hacia la derecha, creando espacio entre las vértebras y tonificando los ligamentos espinales y los nervios.

¿Cómo realizarla?

1) Colócate.
Siéntate sobre los talones y deja caer tu peso hacia el lado izquierdo.
Lleva tu pierna derecha por encima de la izquierda colocando la planta del pie en el suelo y comprobando que éste quede en línea con la tibia.

2)Busca tus puntos de apoyo.
Observa si tienes bien apoyados ambos huesitos de las nalgas en el suelo, a veces suelen desnivelarse al hacer el movimiento anterior. Si ha pasado esto, busca tu punto de apoyo en ambas nalgas, a algunas personas les ayuda separar el pie de atrás del cuelete para mantener equilibrados ambos lados.

3) Haz palancas con tus brazos que te ayuden a crecer y rotar.
Lleva tu brazo izquierdo hacia  la cara externa de la rodilla de arriba, permitiendo que tu codo sea el punto de apoyo entre el brazo y la rodilla. Flexiona tu codo y deja que la palma de tu mano mire hacia el lado izquierdo y que se active junto con los dedos de las manos , bien estirados y mirando hacia el cielo. Ahora, lleva a el otro brazo por detrás del cuelete y coloca en copa los dedos de la mano con las puntas mirando en dirección contraria a tu culete. Si lo necesitas, puedes hacer una pequeña flexión en el codo para que no quede el brazo muy estirado y puedas hacer presión en el suelo. Esta acción hace que ahora ambos brazos son como dos palancas que te ayudarán a alargar la columna y girar.

5) Enlonga las vértebras de tu columna y gira.
Inspira y alarga la columna,  sintiendo como crece desde la base hasta la coronilla. Con la espiración, rota desde el esternón hacia el lado derecho manteniendo los hombros en línea. Gira la cabeza hasta llevar tu mirada por encima del hombro.

6) Observa las sensaciones de tu cuerpo.
Mantén la respiración fluida y siente como ésta, da un masaje a tu órganos internos. Nota el estiramiento de los músculos de la espalda, y el trabajo en los abdominales oblicuos. Puedes quedarte aquí entre 1 y 2 min., intentando intensificar el giro con cada espiración.

7) Sal de la postura.
Para salir, lleva la cabeza hacia adelante, suelta los brazos, y gira el tronco hacia enfrente. Volvemos a sentarnos sobre las rodillas para dejar caer el peso hacia el otro lado.

7) Repite la misma mecánica con el lado izquierdo.

  • Vigila que no salgan disparadas las caderas durante el giro. Las nalgas deben permanecer apoyadas durante toda la torsión.
  • Procura que la planta del pie que mira hacia enfrente tampoco se despegue del suelo, tanto como los huesitos de las nalgas como éste pie son la base de tu postura.
  • Gira desde el esternón, no con los hombros, ni con la barbilla. Tenemos la tendencia de girar llevando un hombro más arriba que el otro. Los hombros deben mantenerse nivelados entre si. Si tiramos de la barbilla podemos tensar el cuello, procura mantenerlo paralelo al suelo.
  • Utiliza tus brazos como palancas. No olvides que su fuerza te ayudará a mantener la columna erguida y girar. No queremos brazos lánguidos.

Ayudas:

  • Las embarazadas deben mantener la pierna de abajo estirada con el pie activo y hacer el giro del lado contrario para que la barriguita no se vea con poco espacio durante la torsión.
  • Si tienes problemas con las rodillas, estira la pierna de abajo manteniendo el pie activo, como si tocaras una pared enfrente con la planta del pie. Si no es suficiente, puedes sentarte con ambas piernas estiradas.
  • Si tienes dolor cervical puedes llevar la dirección de la cabeza hasta  donde sientas comodidad.
  • Puedes colocar un cojín o mantas debajo del cuelete para apoyar mejor los isquiones, los huesitos del cuelete,  con esta ayuda  te será más fácil mantener la espalda bien erguida. La altura da más longitud entre el pecho y el abdomen.

Contraindicaciones:

Personas con artritis o artrosis, osteoporosis, hernia discal, lesiones de menisco, operaciones recientes en los órganos abdominales. Siempre consulta a tu médico antes de realizar una tabla de Yoga para que tu profesor sepa qué ejercicios asignarte.

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6 comentarios en “Torsión en suelo

  1. Cristina (TallerDeSalud Admin) dijo:

    Hola Joanna, esta es definitivamente una de mis posturas favoritas (junto con la cobra), me deja nueva y disfruto cada crack 🙂 Cuando vengo de correr hago estiramientos y algunas poses de yoga y que bien me quedo, oye, nuevita y relajada.
    Nos lo has explicado de lujo, muchas gracias y un saludo 🙂
    Cristina

    • Happy Wellness dijo:

      Gracias Cristina! Si, tanto en las torsiones como la cobra, hacemos movimientos de columna que regularmente no hacemos y nos dan la vida al realizarlos. ¡Qué bueno que practicas Yoga en casa! Saludos 😀

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